Let's Go Pens! Ru

Интенсивность нагрузки строит мышечные размеры - чем больше, тем лучше. Единственный способ построить огромные руки, толстые мышцы спины, рельефный пресс или громадные ноги - это заставить мышцы поработать по максимуму и затем двигаться дальше. Выберите упражнения, которые адекватно нагружают и изолируют мышцы, и вперед в спортзал.

Интенсивная нагрузка вызывает мелкие мышечные травмы, которые организм устраняет путем производства новых белков. Еще нагрузка обеспечивает приток аминокислот в мышцы и заставляет их расти. Высокоинтенсивные тренировки "включают" анаболические гормоны, такие как гормон роста, тестостерон и инсулин, ускоряя синтез новых протеинов. Вы будете поражены темпами мышечного роста, когда объедините высокоинтенсивные тренировки с достаточным количеством протеина, калорий, отдыха и строящих мышцы пищевых добавок.

В культуристических изданиях полно статей о перетренированности. Они связывают это состояние с травмами, заболеваниями и стагнацией роста. Некоторые бодибилдеры действительно тренируются слишком много, но таких меньшинство. Не обольщайтесь: если вы не обладаете фигурой вашей мечты, то, скорее всего, потому, что не тренируетесь избыточно тяжело. Задайте себе следующие вопросы:

Всегда ли вы выполняете запланированные тренировки, даже если заняты, слишком устали или у вас есть дела поважнее?
Вы полностью сосредоточены на тренировке или просто проводите время за приятными беседами?
Выполняете ли вы все запланированные повторения?
Работаете ли вы по максимуму?

Если вы отрицательно ответили хотя бы на один вопрос, то вы тренируетесь недостаточно тяжело.

Ваша цель - поднять на один килограмм больше или сделать еще одно повторение
Мышцы растут в результате перегрузки, потому что они не любят стресс. Когда вы тяжело нагружаете их во время занятий, они создают новые белки, потому что большие мышцы легче противостоят стрессу. Однако они быстро приспосабливаются. Если вы постоянно проводите одну и ту же тренировку, мышцы адаптируются, и необходимость в создании новых мышечных волокон отпадает. Расти они будут только в одном случае - если вы продолжите подвергать их все большему и большему стрессу.

Адаптация к стрессу занимает некоторое время. Вы можете даже не мечтать, что станете Мистером Олимпия за одну ночь. Вам потребуется серия адаптации - вы подвергаете мышцы стрессу, они становятся больше, вы снова подвергаете их стрессу, они еще вырастают и так далее. Ваша цель - серия маленьких шагов вперед. На каждой тренировке пытайтесь поднять хотя бы на килограмм больше или сделать с тем же весом хотя бы одно лишнее повторение. Если каждый раз вы будете делать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, то вы вырастите. Вы, вероятно, не сможете добиваться этого во всех упражнениях сразу, однако, если прогресс будет иметь место хотя бы в нескольких упражнениях на каждой тренировке, то вскоре вы станете больше и сильнее, чем даже мечтали. Последовательность - вот ключ к успеху!

Вне зависимости от того, зачем вы приходите в зал, где куча железа - стать большим и сильным или наоборот подтянуться и стать стройнее, либо просто поддерживать свою форму ВНИМАТЕЛЬНО читайте то что будет написано ниже.
Если ваш выбор пал на такой вид спорта как бодибилдинг, хотите вы этого или нет, вам придется смириться с тем, что в нем существуют правила, без соблюдения которых вы не добьетесь ровным счетом ничего, только потратите свое личное время зря, а то и еще хуже - поломаете себе чего-нибудь. Этакие аксиомы, как в геометрии, математике и т.д. Сразу оговорюсь углубляться в физиологию, строение мышечных тканей и другие подобные темы я не буду, т.к. если вы перечитаете кучу литературы, рано или поздно, вы все-равно придете к этому:
1. Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
3. Правильное и сбалансированное питание.
4. Отдых и восстановление.

Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.
Многосуставные упражнения - те, которые задействуютодновременно много мышечных групп, эти упражнения выполняются с большим весом и высокой интенсивностью. В простонародии - БАЗОВЫЕ.
Сейчас многие скажут, что мол мне не нужны большие веса, у меня другие цели. На что я повторю, что какая бы у вас не была цель, базовое упражнение даже с небольшим весом намного эффективнее изолированного.
Базовые упражнения у нас следуюшие:
Приседания (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Становая тяга (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим ногами (бицепсы бедер, квадрицепсы)
Жим лежа (Грудные, дельты, трицепсы)
Жим стоя (дельты, трицепсы)
Тяга верхнего блока к груди (широчайшие, бицепсы)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы)
Тяга на блоке к поясу (широчайшие, бицепсы)
Наибольший эффект достикается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай", т.е. мы группируем части тела согласно их относительным видам движений, например:
1-й день мы толкаем: грудь, дельты,трицепсы
2-й день мы тянем: спина, трапеции, бицепс.
3-й день: бедра, икры.
Трех дневная тренировка это не аксиома, а всего лишь вариант, можно тренироваться и два дня в неделю, и три в две недели. Главное в следующем:
а) На тренировке на одну группу мышц выполняем не более двух упражнений, за всю тренировку не больше пяти упражнений.
б) Длительность тренировки не более часа, лучше минут сорок.
в) Каждый подход выполняется до отказа.
г) Работать только со свободными весами, никаких тренажеров.
д) Количество подходов в упражнении 3 - 4, количество повторений в подходе 6 - 8, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.
Правильная техника выполнения упражнений.
Прежде чем переходить к серьезным тренировкам, нарабатывайте технику, выполнение базы с ошибками чревато травмами, и бессмысленным времяпрепровождением в зале.
Еще раз повторюсь, не зависимо от того, каких целей вы хотите добиться делайте базовые упражнения. Если ваша цель - мышечный рост: ешьте хорошо, если наоборот: сидите на высобелковой диете, если подготовка к пляжному сезону: чем пыхтеть над пресом и изоляцией на руки, тяните становую и приседайте.

Правильное и сбалансированное питание.
Мышцам необходимо много кушать, иначе они вопреки всем вашим усилиям не будут расти.
В среднем на килограмм вашего тела в сутки вы должны потреблять - белка 2 грамма, углеводов 4 грамма. Что касается жиров, то их доля будет порядка 0.5 - 1 грамм, при условии, что вы откажетесь от повседневного употребления жареного, жирного и т.д. Отдавайте предпочтение вареному, пареному, печеному. Вы никогда не привысите необходимую долю жиров если отдадите предпочтение нежирным мясу, рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Есть нужно около шести раз в день, в дни отдыха равными порциями, в тренировочные 45% белков и углеводов должны приходиться на первые 2 - 3 часа после тренировки, обычно это прием пищи сразу (5 -15 минут) после тренировки и через 2 - 2.5 часа после тренировки. Выкиньте из головы советы типа: не есть углеводы после 16-00, вам нужно восполнить затраты, организму, и если вы не привышаете необходимый вам калорраж, то можете спокойноесть и за час до сна. Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна. В первом случае это примерно 80 грамм углеводов, во втором 20 -30 грамм белка. Есл неудается получать все необходимое из обычной пищи (всякое бывает), используйте белково-углеводные смеси, 1 - 2 раза в день коктелем можно заменить обычную еду.
Отдых и восстановление.
Лучший вид отдыха, для человека занимающегося бодибидингом, это сон. Спите минимум восемь часов, а кто может больше, спите больше.
Вот на этом и все пожалуй.